A növények közül a spenót az egyik legjobb vasforrás
Kismamáknál és szoptatós anyáknál elég gyakori jelenség a szervezet vashiányos állapota, hiszen ilyenkor megduplázódik a szervezet vasigénye (30 mg/napra emelkedik) – mondja Bajor Zsuzsanna egészségfejlesztő, dietetikus.
– A pótlásról azért kell időben gondoskodni, mert hamar jelentkezhetnek a vashiány tünetei: fáradékonyság, csökkent szellemi teljesítőképesség, az immunrendszer gyengülése, hajhullás. Az állati eredetű termékek nagyobb mennyiségű vasat tartalmaznak, de vannak értékes növények is (zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények), melyek szintén elengedhetetlenek.
Fogyaszd rendszeresen:
Állati termékek közül: húsok, halak, máj, tojás
Zöldségek közül: sóska, spenót, mángold, spárga, brokkoli, zöldborsó, csicseriborsó, szója, babfélék, lencse, cékla
Gyümölcsök közül: szamóca, sárgabarack, ribizli, avokádó, aszalt gyümölcsök (például paradicsom, barack, mazsola, füge)
Magvak közül: mák, napraforgómag, mogyoró, mandula, tökmag, szezámmag, dió, kesudió
Fűszer- és gyógynövények közül: kakukkfű, petrezselyem, majoránna, csalán, gyermekláncfű
Az étrend összeállításánál törekedj arra, hogy állati és növényi eredetű termékek is szerepeljenek az ételeidben, mert a szervezet a húsban lévő vasnak körülbelül a negyedét veszi fel, míg a növényi eredetű forrásokból csupán a 10 százalékát. Tartsd szem előtt azt is, hogy a felszívódását a C-vitamin és a folsav segíti, a kávé, tea pedig nehezíti. Legjobban úgy hasznosul, ha a húsok mellé zöldségeket fogyasztasz, lehetőleg minél kevésbé feldolgozva.
Zöldséggel töltött harcsa
Elkészítési idő: 40 perc
Hozzávalók 4 személyre:
két közepes sárgarépa, gyufaszál vékonyságúra vágva
öt-hat szál medvehagyma, apróra vágva
négy szelet afrikai harcsafilé
só, frissen őrölt fehér bors
30 dkg friss spenót
egy evőkanál szűz olívaolaj
öt-hat közepes burgonya hámozva, felkockázva
A vékony sárgarépacsíkokat öt perc alatt roppanósra pároljuk, hozzákeverjük a medvehagymát, és hűlni hagyjuk. A halszeleteket kevés sóval és borssal ízesítjük, majd a megmosott spenóttal beterítjük. Erre ráhalmozzuk a zöldségeket, feltekerjük, és kevés olajat alátéve sütőzacskóba helyezzük. Közepes hőfokon negyedóra alatt megsütjük. A burgonyát enyhén sós vízben puhára főzzük. Pürésítve, köretként tálaljuk a hal mellé.
Tápanyagtartalom egy adagra:
kalória: 626 kcal
fehérje: 30 g
zsír: 6 g
szénhidrát: 40 g
Kapcsolódó cikkeink:
- Mire jó a metafolin és a vas?
- Vashiány a terhesség alatt
- Minden harmadik kismamát érinti a vashiány okozta kockázat
Kapcsolódó cikkek
